Mikronährstoffe
Große Wirkung.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wirken im Verborgenen – und doch entscheidet ihr Vorhandensein über unzählige Prozesse im menschlichen Körper.
Wo sie fehlen, geraten Energiegewinnung, Regeneration, Nervenfunktion und Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht.
Diese Seite zeigt, warum Mikronährstoffe weit mehr sind als nur ein Detail der Ernährung.
Wenn ein Baustein fehlt
Eine Zelle gleicht einer lebendigen Werkstatt: Sie gewinnt Energie, baut neue Verbindungen auf, verarbeitet Signale und erneuert ihre Bestandteile. Damit diese Arbeit gelingt, benötigt sie Enzyme – und viele dieser Enzyme sind auf bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe angewiesen.
Fehlt ein benötigter Stoff, kann eine Reaktion langsamer ablaufen oder nicht mehr wie vorgesehen funktionieren. Das betrifft unter Umständen nicht nur einen einzelnen Schritt: Auch nachfolgende Prozesse können beeinträchtigt werden.
Was im Kleinen beginnt, kann sich im ganzen Körper bemerkbar machen. Beispielweise:
Sauerstoffmangel
Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff im Körper transportiert. Bei länger anhaltendem Eisenmangel kann eine Blutarmut entstehen. Dann gelangt weniger Sauerstoff in die Gewebe. Betroffene fühlen sich häufig müde, schwach und weniger belastbar.
Vitamin B12
Vitamin B12 wird für die Blutbildung und die normale Funktion der Nerven benötigt. Ein länger anhaltender Mangel kann die Nerven schädigen. Mögliche Anzeichen sind Kribbeln, Taubheitsgefühle und Unsicherheit beim Gehen. Manche Nervenschäden können dauerhaft bleiben.
Jod als Beispiel
Jod benötigt die Schilddrüse, um ihre Hormone zu bilden. Bei einem ausgeprägten Mangel kann sie zu wenig davon herstellen. Das kann den Stoffwechsel verlangsamen und Müdigkeit verursachen. Allerdings hat eine Schilddrüsenunterfunktion auch andere mögliche Ursachen.
Wie kommt es zu einem Mikronährstoffmangel?
Ein Mikronährstoffmangel entsteht nicht immer, weil wir zu wenig essen. Entscheidend ist, ob unser Körper ausreichend mit den einzelnen Nährstoffen versorgt wird. Manchmal enthält unsere Ernährung zu wenig davon. In anderen Fällen kann der Körper bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend aufnehmen, benötigt mehr als gewöhnlich oder verliert größere Mengen. Ein Mangel kann deshalb unterschiedliche Ursachen haben und nicht jede lässt sich allein durch eine größere Portion Nahrung beheben.
Zu geringe Zufuhr
Nicht alles, was wir brauchen, landet tatsächlich auf dem Teller.
Ein Mikronährstoffmangel kann entstehen, wenn die Ernährung auf Dauer zu wenig Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente liefert. Das betrifft nicht nur einseitige Ernährung, sondern auch Lebensmittel, die heute weniger Nährstoffe enthalten als früher.
Gestörte Aufnahme
Manches wird gegessen – aber nicht ausreichend aufgenommen.
Damit Mikronährstoffe dem Körper wirklich zur Verfügung stehen, müssen sie im Verdauungstrakt richtig aufgenommen werden. Probleme im Magen-Darm-System, entzündliche Erkrankungen, eine geschädigte Schleimhaut oder auch bestimmte Medikamente können diese Aufnahme deutlich beeinträchtigen.
Erhöhter Bedarf
In manchen Lebensphasen oder Belastungen braucht der Körper mehr.
Stress, Infekte, Schwangerschaft, Wachstum, intensive körperliche Belastung oder chronische Erkrankungen können den Bedarf an Mikronährstoffen erhöhen. Dann reicht selbst eine eigentlich gute Versorgung manchmal nicht mehr aus, weil der Körper mehr verbraucht als gewöhnlich.
Erhöhte Verluste
Auch Verluste können eine Mangelversorgung begünstigen.
Der Körper kann Mikronährstoffe nicht nur zu wenig aufnehmen, sondern auch vermehrt verlieren. Das kann zum Beispiel durch starkes Schwitzen, Durchfall, Blutverluste oder bestimmte Stoffwechsel- und Ausscheidungsprozesse geschehen. So entsteht ein Ungleichgewicht zwischen dem, was aufgenommen wird, und dem, was verloren geht.
Die Balance der Nährstoffversorgung
Zufuhr und Aufnahme
Was wir essen
Was wir aufnehmen
Was im Körper ankommt
Bedarf und Verluste
Was der Körper benötigt
Was zusätzlich verbraucht wird
Was verloren geht
Wie nährstoffreich ist unsere Nahrung?
Nicht jedes Lebensmittel liefert immer die gleiche Menge an Mikronährstoffen. Sorte, Reifegrad, Anbaubedingungen, Lagerung und Verarbeitung können seine Zusammensetzung beeinflussen. Doch wie groß können diese Unterschiede sein? Und was bedeuten sie für die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die tatsächlich auf unserem Teller landet?
Zwei Paprika. Ein zweiter Blick.
Sehen Sie einen Unterschied? Keine Sorge, wir veranstalten hier kein Suchspiel. Schauen wir uns gemeinsam an, was uns zwei scheinbar gleiche Paprika über die Zusammensetzung unserer Lebensmittel verraten. Auf den ersten Blick sehen sie sich erstaunlich ähnlich. Doch ihre Fruchtwände unterscheiden sich leicht in ihrer Struktur.
Was bedeutet das für ihre inneren Werte? Enthält eine von ihnen mehr Vitamin C oder Mineralstoffe?
Welche Paprika enthält mehr Vitamin C?
Haben Sie auf die Paprika mit der dickeren, fleischigeren Fruchtwand getippt? Damit könnten Sie durchaus richtigliegen! Eine wissenschaftliche Untersuchung verschiedener Paprikasorten fand einen Zusammenhang zwischen der Dicke der Fruchtwand und dem Vitamin-C-Gehalt: Dickwandigere Früchte enthielten in der untersuchten Auswahl tendenziell mehr Vitamin C. Doch verlassen Sie sich beim Einkauf nicht allein auf diesen Hinweis. Auch Sorte und Reifegrad spielen eine Rolle. Welche der beiden Paprika tatsächlich mehr Vitamin C enthält, lässt sich letztlich nur durch eine Messung sicher feststellen.
Wie sich Mikronährstoffe im Lauf der Zeit verändern können
Mikronährstoffe sind keine feste Größe. Ihr Gehalt in Lebensmitteln kann sich im Laufe der Zeit verändern, etwa durch Sorte, Züchtung, Anbauweise, Bodenqualität oder Verarbeitung. Die folgende Übersicht bündelt mehrere Studien und macht sichtbar, worauf viele Untersuchungen hinweisen: Die innere Qualität unserer Lebensmittel ist nicht selbstverständlich immer gleich.
Die Grafik fasst mehrere Untersuchungen in vereinfachter Form zusammen. Sie ersetzt nicht die einzelnen Studien, sondern zeigt ihre gemeinsame Richtung: Der Nährstoffgehalt kann sich deutlich verändern. Wie stark diese Veränderungen ausfallen, hängt immer auch von Zeitraum, Messmethode, Sorte und Vergleichsgruppe ab. Deshalb lohnt sich der Blick in die einzelnen Studien.
Aufgenommen ist nicht gleich angekommen
Was auf unserem Teller liegt, muss erst einmal im Körper ankommen.
Sie haben sich ein gesundes Essen zubereitet, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Damit wäre doch alles erledigt, oder? Nicht ganz. Denn was ein Lebensmittel enthält, ist nicht unbedingt das, was unser Körper tatsächlich daraus aufnehmen kann. Auch die Kombination unserer Lebensmittel kann dabei eine Rolle spielen.
Schauen wir uns das an einem kleinen Beispiel an:
Beispiel A
Linsen und schwarzer Tee
Linsen enthalten pflanzliches Eisen. Bestimmte Inhaltsstoffe des schwarzen Tees können seine Aufnahme im Darm hemmen.
Beispiel B
Linsen und frische Paprika
Die Paprika liefert Vitamin C. Es kann die Aufnahme des pflanzlichen Eisens aus der gemeinsamen Mahlzeit verbessern.
Das Eisen liegt auf dem Teller. Wie viel davon aufgenommen wird, hängt auch davon ab, was wir dazu essen oder trinken.
Supplementation mit Verstand
Lebensnotwendig bedeutet nicht: Je mehr, desto besser.
Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn ein Nährstoff nicht ausreichend aufgenommen wird oder ein besonderer Bedarf besteht. Sie sollten jedoch gezielt eingesetzt werden, nicht nach dem Prinzip „Vorsichtshalber nehme ich von allem etwas mehr“. Wer einen Mangel vermutet, sollte zunächst dessen Ursache klären. Liegt es an der Ernährung, einem erhöhten Bedarf, einer gestörten Aufnahme oder an größeren Verlusten? Erst dann lässt sich beurteilen, ob eine Ergänzung notwendig ist und welche Dosierung infrage kommt.
Zu viel kann giftig sein
Einige Vitamine und Mineralstoffe können bei übermäßiger Einnahme toxisch wirken.
Besonders hochdosierte Präparate sind deshalb nicht harmlos, nur weil ihre Inhaltsstoffe auch natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen.
Selen:
Eine dauerhaft zu hohe Aufnahme kann zu einer Selenvergiftung führen. Mögliche Folgen sind Haarausfall, brüchige Nägel und neurologische Beschwerden.
Vitamin A:
Zu hohe Mengen an vorgebildetem Vitamin A können sich im Körper anreichern und unter anderem die Leber schädigen.
Vitamin D:
Eine schwere Überdosierung kann den Calciumgehalt im Blut gefährlich erhöhen und die Nieren schädigen.
Vitamin B6:
Auch ein wasserlösliches Vitamin ist nicht automatisch unbedenklich. Eine langfristig zu hohe Einnahme kann Nervenschäden verursachen.
Besonders wichtig: Wer mehrere Präparate gleichzeitig einnimmt, kann denselben Nährstoff unbemerkt mehrfach zuführen. Nahrungsergänzungsmittel sollten deshalb nicht eigenständig hochdosiert werden. Bei einem vermuteten Mangel oder der Einnahme mehrerer Präparate ist es sinnvoll, Bedarf und Dosierung fachlich abklären zu lassen.
Der Körper braucht Mikronährstoffe – aber nicht um jeden Preis und nicht in jeder Menge.
Vitamine, Mineralstoffe und ihre erstaunlichen Aufgaben im Körper entdecken Sie unser Wissenslexikon Materia Medica